水溶性ビタミンは、主に水に溶けやすい性質を持つビタミンで、ビタミンB群とビタミンCがこれに該当します。これらのビタミンは体内に蓄積されにくく、余剰分は尿中に排出されるため、毎日摂取する必要があります。水溶性ビタミンはエネルギー代謝や細胞の修復、免疫機能の維持など、多岐にわたる役割を果たします。不足すると体調不良を引き起こしますが、過剰摂取による影響は少ないとされています。バランスの良い食事から日々摂取することが重要です。
ビタミンB群：エネルギー代謝と神経のサポート
ビタミンB群は8種類のビタミンで構成されており、エネルギー代謝に不可欠な栄養素です。特に糖質や脂質、タンパク質を効率よくエネルギーに変換する役割を持ち、体のあらゆる活動を支えています。また、神経機能の正常な働きを保つためにも重要で、集中力や疲労感に影響を与えます。ビタミンB群が不足すると、疲労感や貧血、口内炎、皮膚の炎症などが起こりやすくなります。主な食品源には、全粒穀物、肉類、豆類、卵、乳製品が挙げられます。
ビタミンB1（チアミン）：エネルギー代謝の推進役
ビタミンB1は、主に炭水化物の代謝を助け、エネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。特に脳や神経系はビタミンB1を多く必要としており、集中力や記憶力の維持、疲労の軽減に貢献します。ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足により疲労感や集中力の低下、さらには神経障害や脚気といった深刻な症状を引き起こすことがあります。主な食品源には、豚肉、全粒穀物、豆類、ナッツ類などがあります。
ビタミンB12（コバラミン）：赤血球の生成と神経機能の維持
ビタミンB12は、赤血球の生成を促し、神経機能の維持に大きな役割を果たします。不足すると、赤血球の生成が正常に行われず、巨赤芽球性貧血が発生することがあります。また、神経が損傷し、手足のしびれやうつ症状なども引き起こされることがあります。特に菜食主義者は、ビタミンB12が動物性食品に多く含まれているため、摂取不足に陥りやすいです。主な食品源には、肉類、魚介類、卵、乳製品などがあります。
ビタミンC：強力な抗酸化作用と免疫力強化
ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める効果があります。また、体内でのコラーゲン生成を促し、皮膚や血管、骨の健康をサポートします。さらに、鉄の吸収を助けるため、貧血予防にも役立ちます。不足すると壊血病と呼ばれる歯茎の出血や皮膚の損傷が生じ、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。ビタミンCは体内で蓄積されないため、毎日の摂取が必要です。主な食品源には、柑橘類、イチゴ、ピーマン、ブロッコリーなどがあります。
ビタミンB2（リボフラビン）：皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB2は、エネルギー代謝を助けるほか、皮膚や粘膜の健康を維持するために不可欠なビタミンです。特に脂質やタンパク質の代謝に関与し、成長や細胞の再生を促進します。不足すると、口角炎や皮膚炎、目の充血や疲れといった症状が現れます。ビタミンB2は熱や光に弱いため、調理時には注意が必要です。主な食品源には、乳製品、卵、緑黄色野菜、レバーなどがあります。ビタミンB2の欠乏はまれですが、バランスの取れた食事で不足を防ぐことが大切です。
